文/Luke

上次提到如何有效利用跑步來訓練心肺耐力,並提升WOD訓練時的心肺能力。

這次來跟大家分享在跑步時如何分配時間以及頻率。

P.s 將以達成CrossFit WOD設為目標

 

例如:400M*5Round 15分鐘完成」

 

第一步:預設每400M欲在3Min左右跑進

 

第二步:設定400M中需要使用到幾秒的時間做為緩衝

 

設定好目標後結果會是如下:

 

1Round:400M/2:20

2Round:400M/2:27

3Round:400M/3:06

4Round:400M/3:02

5Round:400M/3:30

 

實際時間為14:25,結束共2KM

以平均速度來說每趟400M落在2:50-3:00將會是最好的,結果並不會影響後續的續航能力,每1Round中共使用約30秒的時間做為緩衝以及調整呼吸

 

每個人的能力盡不相同,首先以設定一個目標,接著紀錄每一次所跑進的時間,抓取最快與最慢的時間並抓平均值,將會是你執行最好的配速。

 

執行WOD時會加上其他的動作,對於能量以及時間的配置更加的苛刻,故案例中的時間配速才會差上許多!

 

CrossFit官方的WOD中為例,有一個WorkoutNancy,裡面的動作有OverHeadSquat(過頭深蹲) & Run 400M  5Round

如果沒有好好配置自己的速度以及時間,很有可能組與組之間的時間落差將會落差到2分鐘以上,對於設定的目標也就越離越遠喔! 

圖片來源:https://www.google.com.tw/search?q=crossfit&client=safari&hl=zh-tw&prmd=mivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiC6NbDjabVAhUEGZQKHbMvC6UQ_AUICigC&biw=375&bih=559#imgrc=ky9KP7iRTyMvoM:

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