文/Luke
上次提到如何有效利用跑步來訓練心肺耐力，並提升WOD訓練時的心肺能力。
這次來跟大家分享在跑步時如何分配時間以及頻率。
P.s 將以達成CrossFit 的WOD設為目標
例如：400M*5Round 「15分鐘完成」
第一步：預設每400M欲在3Min左右跑進
第二步：設定400M中需要使用到幾秒的時間做為緩衝
設定好目標後結果會是如下：
第1Round:400M/2:20
第2Round:400M/2:27
第3Round:400M/3:06
第4Round:400M/3:02
第5Round:400M/3:30
實際時間為14:25，結束共2KM
以平均速度來說每趟400M落在2:50-3:00將會是最好的，結果並不會影響後續的續航能力，每1個Round中共使用約30秒的時間做為緩衝以及調整呼吸
每個人的能力盡不相同，首先以設定一個目標，接著紀錄每一次所跑進的時間，抓取最快與最慢的時間並抓平均值，將會是你執行最好的配速。
執行WOD時會加上其他的動作，對於能量以及時間的配置更加的苛刻，故案例中的時間配速才會差上許多！
以CrossFit官方的WOD中為例，有一個Workout為Nancy,裡面的動作有OverHeadSquat（過頭深蹲） & Run 400M 「5Round」
如果沒有好好配置自己的速度以及時間，很有可能組與組之間的時間落差將會落差到2分鐘以上，對於設定的目標也就越離越遠喔！
圖片來源：https://www.google.com.tw/search?q=crossfit&client=safari&hl=zh-tw&prmd=mivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiC6NbDjabVAhUEGZQKHbMvC6UQ_AUICigC&biw=375&bih=559#imgrc=ky9KP7iRTyMvoM:
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