文/Verna

 

D.U. = Double unders = 雙迴旋 = 跳起來一下繩子過兩下

為什麼要練D.U.? 因為他能訓練我們的敏捷性、平衡、協調、準確性 (CrossFit強調的十個身體要素之四)

是CrossFit裡常出現的動作之一

也是我們常常練到起笑、失去耐心、手腳像是被鞭刑的動作

 

到底要怎麼開始練習呢?

#1. .首先我們要能在站立的時候維持身體的中段穩定:挺胸(不圓肩)、維持腹部張力、夾緊屁股(將骨盆維持在中立位)

#2. 練習輕跳:將雙腳合併(比屁股窄一點的站距)髖、膝、踝微彎,想像自己是一個彈簧,輕輕跳起再回到髖、膝、踝微彎的預備位,並在過程中保持 #1.中段穩定

#3. 拿起跳繩開始跳單迴旋:試著跳高並將注意力放在腳接觸地面再次用力起跳的力量

#4. 放下跳繩練習D.U.的節奏,起跳並在空中用手掌拍大腿兩下:練協調性,如影片所示 https://www.youtube.com/watch?v=lM0G8kO2Pks&feature=youtu.be

#5. 再次拿起跳繩:將上臂夾在身體兩側,練習手腕甩繩的速度與跳耀的協調性

#6. 聆聽繩子的聲音:不要讓手壞了腳的節奏!

#7. 若你成功了,就開始在給自己一週一個目標並努力突破吧!ex. 第一週-達成連續兩個、第二週-連續四個、第三週-連續八個.......etc

 

 

特別注意在跳起來的時候,我們希望呈現的是像彈跳桿的的跳法,所以#1 & #2是非常重要的

 

 

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要避免蝦跳和驢子跳

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最後最後!

請注意:若有膝蓋傷痛或是體重過重者不要貿然嘗試哦,記得練習前後的暖身與放鬆都是非常重要的喔!有任何問題請詢問教練們再進行練習 :)

 

圖片來源:https://wodnationgear.com/blogs/the-whiteboard/4-steps-to-fixing-double-unders

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