文/Henry

 


亨利⋯我腰痠⋯
亨利⋯我下背緊⋯⋯
亨利⋯我下背痛⋯⋯⋯

好,通常有這些狀況的人,多數教練都會要你放髂腰肌

我叫髂腰肌⋯

 

髂腰肌其實是由腰大肌髂肌組合而成,幫助我們執行「髖關節屈曲」功能。
但他也會幫助我們執行「骨盆前傾」的功能!
因此,如果當髂腰肌過於緊繃的時候,你就會看到這樣子的狀況⋯
有請Alex教練為我們示範!

 

這條線也就是我們骨盆的髂前上嵴(ASIS)與髂前下嵴(PSIS)連線,可以看出我們骨盆是否是向前傾還是後傾,還是乖乖的在中立位上

顯而易見的,當你的髖屈肌群「髂腰肌」過緊繃,確實就會導致骨盆前傾的症狀,因而導致下背緊繃,甚至造成不適

 

(很好奇如果真的那麼高下背都不痛嗎?🙄)


但是除了有些人卻對亨利說,我一直都在放鬆我的髂腰肌,但是為什麼我下背還是緊繃還是不舒服還是會痛⋯⋯

好,這這邊亨利要再釐清一個觀念

來看看這張圖


 

登愣!


你知道「下交叉症候群」嗎?

如圖右,除了我們所知的髂腰肌與下背肌群緊繃,其實還要知道"無力"的問題!

到底是哪裡無力呢?

其實也就是與緊繃肌群相交叉的線

下肢後側無力與深層核心無力,都會讓我們原本緊繃的肌肉群,持續導致緊繃,因為我們肌肉張力不均,弱肌肉群無法拉回緊繃肌肉群的張力。
因此除了放鬆緊繃肌肉群之外,我們還要加強深層核心肌肉與臀部、腿後側肌群的力量才行囉!



至於如何訓練無力的肌肉群呢?

請洽專業教練⋯(被打⋯)






好啦首先,我們要先放鬆髂腰肌

將滾筒邊角放置髂腰肌的位置(大約在ASIS內側2-3指幅),將滾動腳跨出,進行前後滾動,可來回放鬆8-15次或是30-90秒。

再來喔,我們來放下背吧!

 

將滾筒放置下背處,身體些微側傾,勿將滾筒直接滾在腰椎上。將屁股微抬起,將重量壓至滾筒上方,可進行些微上下滾動,找到痠痛點可進行側轉滾動。

放鬆完,就要好好來訓練弱肌群啦!
(這也是最重要!最重要!最重要!之處,所以說三次!!)

首先先讓深層核心肌群啟動

我們進行對側手腳互推的死蟲式
注意⚠️下背要貼平在地面上,對側手腳相互給阻力互推,進行腹式呼吸保持深吸深吐氣。
每側可進行5-10次腹式呼吸。

再來進行腿後側與臀部啟動。

我們會進行單腳橋式
一樣將對側手腳互推,保持像死蟲式時核心出力感,踩地腳腳跟出力。
過程中也一樣保持腹式呼吸,深呼吸與吐氣。一邊可進行5-10次腹式呼吸。


將緊繃的肌肉群放鬆,與訓練無力的肌肉群,才能確保肌肉緊繃的狀態或是不適的狀況舒緩喔!



亨利都告訴你矯正暗黑密技了

還不去練!!



 

 

 

亨利,關心您,的下背與腰椎!

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