文/VERNA
在抗組訓練方案中，可使用FIRST原則
訓練頻率（Frequency)
訓練強度（Intensity)
重複次數（Repetitions)
組數（Sets)
運動類型（Type)
不同的訓練目標及所處階段將影響運動的方案設計，
例如當今天的目標是提昇肌力時（在固定的動作速度下通過全關節活動範圍能移動的最大阻力）也就是我們常說的 1RM (一次收縮最大力量）
我們通常採取訓練負荷大於85%最大肌力並且次數少於（等於）6下的中高強度訓練課表安排
那如果說今天我們想提升自己ＷＯＤ的表現時
可以怎麼做？又有什麼辦法可以監控強度呢？
1.運動自覺量表(rating of perceived exertion，簡稱RPE) ，這種量表是透過知覺上的努力程度做判斷
此自覺量表的數字「6」表示安靜心跳率約為每分鐘60次，至「20」表示最大心跳率約每分鐘200次
然而運動自覺量表由於是主觀判斷較易發生高估或低估運動強度的狀況發生
這時候
第二種方式
2.監控心率，相較之下就變得較客觀與數據化
安靜心率是人體在靜止狀態時的心跳速度，安靜心跳率的高低代表著身體的狀態，會隨著訓練而降低，通常心肺能力較佳的人，安靜心率會比較低
可測量15秒的心跳數值再乘以4
（安靜心跳率也可以用來監控訓練後疲勞恢復程度的依據）
最大心率與運動表現的相關性並不明顯，且通常不受訓練影響，一般採用數學公式208-(0.7*年齡）估算
EX. VERNA 208-(0.7*27)=189.1
要達到有效運動強度心跳需要達到55-95%最大心率或是儲備心率的30-85％
低強度有氧運動：55-65%最大心跳率或30%~40%儲備心率
中等強度運動：65-85%最大心跳率或40%~ 70%儲備心率
高強度運動：85-95%最大心跳率或70%~ 85%儲備心率
爆發力：95%以上最大心跳率或85%儲備心率
若希望能更準確的監測運動強度可以採用儲備心率的算法，因為此算法排除了因為個體安靜心跳率不相同的變數
＝（最大心跳率-安靜心跳率）＊目標強度＋安靜心跳率
EX.若Verna想維持中強度的心跳區間，計算方式則為
(189.1-71)*40%-70%+71=118-153下，所以我就必須維持心跳在118-153之間
下次做ＷＯＤ時就利用監控心率來了解自己的運動狀態有沒有提升吧！！！！！！！
留言列表
