CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN

文/Henry

相信已經有許多人開始進行重量訓練，但是一定會有許多初學者會遇到以下幾個問題:

1.空槓太重，推不起來

2.怎麼推與拉姿勢都會是怪怪的

3.勤奮練完，但是卻受傷了

…

這是怎麼回事呢??

就讓亨利來告訴你:

通常當初學者遇到以上問題,首先大家就會想到是肌力薄弱，身體能力無法支撐其推或拉的重量。

的確，這會是普遍性的大家或認為的問題，但是，真的肌力強大就會推拉的好、推拉的妙、推拉得嚇嚇叫嗎?

有沒有身邊有在重訓的朋友，練了好幾年，初期開始練得很快，但是練到一段時間後卻開始沒有太大進步，而且身體姿態也開始感覺不大正常，且身體上的傷一個接一個的出現??

這會是什麼原因呢??

剛開始我們能快速越舉或越拉越重，這是因為我們肌肉開始產生神經適應與連結。

但是為何練到一段時間後就開始卻停滯?姿態也開始走樣?且越練越多問題?這體痛那裏也痛?

不外乎都是未注意到以下問題:

「未注意到該動作所練到的關節之活動度與穩定度」

根據相鄰關節假說:

1.每個關節都有其角色

2.各關節依其身體功能性區分，有穩定度關節與活動度關節

3.相鄰關節會做相反的事

4.當有一關節問題出現，極有可能影響相鄰關節，造成其轉換成相反角色(穩定度關節進行過多活動度角色)，也就是所謂的造成代償。

也就是說有關上半身推拉的動作使用到的關節有:

胸椎(mobility活動度)

肩胛骨(stability穩定度)

肩關節(mobility活動度)

因此,上半身訓練有問題，就有可能是

1.胸椎與肩膀活動度不足

2.肩胛骨穩定度不足

以上兩點可能性所造成。

那我們該如何處理呢?

首先先進行活動度訓練，將該有的肩關節活動度與胸椎活動度找回。

舉例來說肩部很多動作都需要肩曲動作，這時候如果闊背肌緊繃可能就會影響肩部屈曲過頭的動作(over head)，因此我們可以利用滾筒筋膜放鬆之方式與闊背肌伸展，將我們緊繃的闊背肌，肩屈曲之活動度打開，方便我們在進行肩部訓練時有足夠的活動角度進行。

(側邊背部(闊背肌)放鬆)

再將肩胛骨的穩定度找回，利用輕重量的肩胛骨下壓與肩胛骨內收訓練，幫助其進行動作時，找回肩胛內收下壓(挺胸)的方法，達到在進行肩關節相關訓練時，能夠穩定，避免造成代償。

當然以上方式並不是是適用於任何人，如果有任何肩膀不適的狀況出現，建議先洽詢場館教練與防護員，或是諮詢物理治療師，如果疼痛狀況嚴重，建議就醫求助醫師。

想了解更多處理肩關節活動度與穩定度的方式嗎?

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