文/Henry
相信很多人剛開始訓練都有聽過深蹲或硬舉，但是一定會有許多初學者會遇到以下幾個問題:
1.怎麼深蹲和硬舉姿勢總覺得怪怪的
2.我完全不知道怎麼用力
3.我想蹲下去，但就是蹲不下去
4.盡全力蹲下去卻往後倒
5.勤奮練動作，腰部或膝蓋就開始不適
…
你是不是也是這樣呢??
是的話就讓亨利來告訴你該怎麼辦:
在之前亨利的文章中也有提到神經適應連結性，的確，剛開始我們能快速越蹲或越拉越重，這是因為我們肌肉開始產生神經適應與連結。
但是，這是須建構在我們人的動作系統上有三大系統(骨骼系統、神經系統、肌肉系統)都是正常的狀況。我們動作要完整且流暢，會需要這三大系統相互協調才能完成良好動作，一旦三個系統有一個失去功能，就會開始破壞整體動作效能。
而我們常見的失去功能為神經系統與肌肉系統所配合的關節活動度與關節穩定度。
也就是為什麼會導致我們會蹲不下去、動作怪怪的、甚至受傷...
那為什麼會這樣?? 是的，我們又要提到「相鄰關節假說」了，如果對「影響上半身系列動作流暢度的原因」有興趣，歡迎點取連結。
1.每個關節都有其角色
2.各關節依其身體功能性區分，有穩定度關節與活動度關節
3.相鄰關節會做相反的事
4.當有一關節問題出現，極有可能影響相鄰關節，造成其轉換成相反角色(穩定度關節進行過多活動度角色)，改變了力偶關係，因而產生代償。
也就是說有關下半身動作使用到的關節有:
腰椎(stability穩定度)
髖關節(mobility活動度)
膝關節(stability穩定度)
踝關節(mobility活動度)
因此,下半身訓練有問題，就有可能是
1.髖關節與踝關節活動度不足
2.腰椎與膝關節穩定度不足
以上功能性失常所造成。
那我們該如何處理呢?
首先先進行活動度訓練，將該有的髖關節活動度與踝關節活動度找回。
可以利用滾筒或網球，進行髖關節與踝關節相鄰肌群的自我筋膜放鬆(SMR)。
一個肌群放鬆30~90秒。
小腿肌群
脛骨前肌
大腿前側肌群
大腿後側肌群
大腿內側肌群
臀部肌群
再來就會需要增加穩動關節的穩定度，例如說穩定腰椎肌群-深層核心肌群
動作進行30秒~1分鐘，可進行3~5組
我們會進行死蟲動作
當你找活了身體該有的活動度，你會發現，動作幅度可以增大，進而可以曾錦你深蹲或硬舉的動作範圍。
而增加了身體核心的穩定度，更能幫助你在動作過程中，保持動作穩定性。
藉由活動關節的活動度提升，還有穩定關節的穩定度提升，能大大幫助你在執行任何重訓動作的效能喔!
P.S.如果動作遇到問題，建議先洽詢場館教練與防護員。如果遇到嚴重疼痛狀況，建議就醫求助醫師。
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