CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN

文/Terry

什麼是暴力上槓? 英文叫muscle up 這個常出現在街頭健身的常見動作之一,並且在街頭健身裡面算是「基礎動作」

街頭健身者常用此動作做出變化表演出極為力與美的展現,呈現所謂的暴力美學

一般人要完成一個暴力上槓難嗎?  

說真的。是有難度的!!!!!!

但我相信只有有心 人人都可以完成的!

在一般健身許久的朋友裡

無法完成暴力上槓最主要的問題都在軀幹瞬間無法支撐用力,導致身體只有垂掛在那邊

要完成一個暴力上槓是會有個先後順序的

在我認為 沒有良好的上肢肌力前是無法完成這項任務的

檢視方法很簡單:

自身體重的嚴格拉10下左右>胸碰槓單槓5下(可借力拉) 

這個數字是我認為要完成暴力上槓前最基本必須具備的條件

如果你還無法達到這樣的能力前,先把單槓練好吧!!!!!!!!

今天就先教教大家如何強化單槓訓練!

在我的單槓訓練裡面會有幾個訓練重點,透過這幾個重點就能去強化單槓次數了

方法一: 離心法 

在這個訓練裡面非常強調單槓離心的控制能力,(身體加速前必須要有良好的煞車能力,所以離心的訓練是

很強調在於單槓上去到下來這段的軀幹及背部控制)

建議次數: 初學者可以從:5下為一個單位 每下控制2秒時間 五組完成

              中高階者可以從:10下為一個單位 每下控制為3秒時間 五組完成

注意動作:

重點一:在離心過程中勿聳肩,全程必須肩胛下壓做為控制指標,過程中強調背部收縮

重點二:初學者建議使用彈力繩為輔助控制下放速度,切勿過度甩肩

方法二:多變法

透過不同握距及手掌方向去刺激身體強度,大多數人單槓無法完成也跟上臂能力有關

之前上課時某講師說過:上臂能力也等同於上肢能力，也就是說:

強化你的前臂也可以強化你的單槓能力

提供三種握距的練習:寬式單槓,窄式單槓,反手式單槓

寬式握距建議比肩膀在寬兩個拳頭即可

窄式握距建議握距於兩眼前方

反手式單槓則是透過二頭肌的參與提升單槓的次數

方法三:借力法

這種方法建議在後期才開始使用,因為在借力法中會透過下肢的髖發力來增強次數

借力法在初學者時期建議使用跳拉

則中高階者建議kipping pull up

透過借力法增強次數 以及提升拉單槓的高度,目標則是碰胸

注意事項:由於是借力拉所以下槓的離心控制顯得格外重要,避免肩袖過度甩動

以上訓練方法建議一周訓練3-4次 每次訓練建議可以使用兩種方法來訓練,

可以將一個方法視為主要 另一個方法為次要

舉例: 今天訓練多變法 反手是主要訓練 訓練五組 每組10下,結束後再透過離心法

強化控制能力,在離心法的過程中一定會有無力時候,此時做離心法時可以藉由

彈力繩作為輔助來訓練離心法則

肌力篇的介紹就到這邊啦

請回去努力鍛鍊，下一回我們就要來講暴力上槓的分解動作練習要點啦!