文/Cleo

『教練我的肩膀受過傷』、『教練我有肩夾擠』、『教練我的肩膀沒力』....所以我不能(想、喜歡)肩推。

上面三種說法,你有沒有呢?
 

這次來跟大家聊聊CrossFit的肩推

不過首先,請大家不要被『肩推』的字給綁住了,CrossFit的肩推,講求的不只是肩膀肌群的力量,同時也需要強大的軀幹穩定及核心控制

(WHAT?不是因為我肩膀沒力?)<-有一部分是,但有另一部分其實跟我們的軀幹穩定核心控制很有關係

 

相信各位一定很常看到像是一般的肩推(推動槓鈴的過程整個人會扭一下)

或是我們會說:欸你Arch(阿取)了

如果我們從側面觀察的肩推,在槓鈴上升的時候槓鈴會走一個S曲線(性感但是不優

Press.jpg這是我們想要做到的肩推

 

首先,注意力放在他的軀幹,我們可以觀察到,分解動作中,軀幹就像是複製貼上一樣:不動如山

第二,如果從槓鈴拉一條線垂到地上,我們可以觀察到槓的路徑自始至終都在身體側面的直線

最後,如果以上兩點我們都有能力辦到,再來討論所謂的要推多重

14093226.jpg

 

 

前面有說到,不要把重點放在肩膀肌群的力量,而是先關注軀幹穩定及核心控制

(但是為什麼?!)<-同學問得很好,答案也很簡單:『因為我們要先站好站穩,才能把他穩穩的直直的,往上推』

(為什麼不能跟蛇一樣性感?)<-這個問題也很好,因為一定很多人跟媽媽一起扭一下就推上去了,但是站好站穩卻沒辦法

(對對對)<-對你個頭,因為我們用腰椎、胸椎或是韌帶取代了那一瞬間的軀幹穩定以及核心控制

(那會怎麼樣?)<-這樣子會 1.有受傷的風險、2.無法發揮肌肉用力的最大值、3.你的肩推早晚會卡在一個很尷尬的關

(那怎麼辦?)<-別做蛇一般的肩推 

(那該怎麼做?)<-這個問題很好,往下看

我們在重量訓練的時候,往往都會忘記『技術』,一味地把重量往上加

以為只要有推上去(或拉起來或蹲起來),就已經掌握了那個重量,其實不是這漾

而是我們在每一次增加了新的重量之後,對於相同動作的掌握跟感受度,是不是百分之百的正確

 

olympic-press.jpg

 

如果是,那恭喜!

如果懵懵懂懂地完成,那請將重量停留,並且讓身體的每一條肌肉的控制,都跟上這個新的重量,再繼續增加

 

此篇獻給:肩推卡住但是搞不清楚自己身體哪裡出問題的你、肩推的時候腰會痛的你、肩推的時候會站不穩的你

 

跟你們說一個小小的心得

毛仔去受訓的時候,教官只用木棍,就把我的肩推給操爆了

隔天最酸的地方,是.....肩胛骨下面腹肌,至於肩膀的部分,他跟木棍相處得很好,完全沒事

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