文/Henry
教練...我今天這邊不舒服,那邊也酸痛...
老師...我昨天又扭到了
賢拜...我昨天運動完今天疲憊到動不了
趴尼...我拉傷了..最近不能一起CrossFit了..........
相信大家在運動這條路上，多多少少都會遇到受傷的狀況出現。只要一受傷，影響後面運動的狀態或是心境其實甚鉅，不知多少人因此放棄運動這條路，而認為運動沒有對身體有任何幫助，反而認為會讓身體受傷，因此避之。
這是亨利我教運動那麼久以來最怕學生所遇到的心境。
最怕學生因為受傷而從此與運動絕緣。
因此我在遇到身體有傷的學生時，我都會先給一個觀念
"現在有傷，通常是因為身體沒被照顧好，也還沒準備好開始運動，而又開始強加認動強度，因此導致運動傷害。而你現在要做的事，就是要讓你的身體準備好開始運動"。
通常我們只要注意到該注意的事情，發生運動傷害的比率，可說是微乎其微。
那我們需要注意那些事情?來幫助我們預防運動傷害呢?
一、運動前的暖身
運動前暖身，現在可說是普遍的觀念，每個人都知道運動前該做好足夠暖身，因為當你身體沒準備好，貿然開始進行高強度的運動，受傷機率自然大幅增加。
但是，你認為你的暖身，是否有效率與正確嗎???
亨利建議可遵循以下步驟進行 :
1.全身性的暖身:
什麼是全身性暖身?基本上就是讓身體中心的溫度提升的動作模式，常見的方式例如說快走、慢跑。而為什麼第一步要進行這項動作呢?因為我們在要開始運動之前，其實肌肉還未有足夠的延展性，肌肉處於較緊步的狀態。而我們利用小幅度與持續的動作，幫助我們提升身體的血液流動，增加組織的溫度，進而提升延展性，此時的身體就會呈現血液有足夠流動的狀態，才能開始進行後續熱身動作。
2.關節活動度提升:
這是亨利認為非常重要的一環，通常受傷都是在不足夠的活動度之下做出違反當下所能進行的活動度動作，因此活動度的提升是能幫助我們預防運動傷害極為重要的一環。
而活動度提升的方法有很多種，我們最常用的方式就會使用滾痛進行SMR(Self Myofacial Releasae)，利用滾筒的來回按壓，可以加速血液的流動，進而提升關節活動度。另一方面，滾筒按壓可以刺激肌肉中的高爾肌鍵器，進而發生自主抑制，釋放出放鬆訊息，幫助肌肉放鬆，關節活動度因而也開始提升。
3.動態暖身與專項運動暖身:
在活動動度提升之後，我們就會開始進行動暖身的部分。
此時就會有人有疑問，以前小時候的體育課，在開始上課之前，老師就帶帶我們進行一些靜態伸展動作，而這些伸展動作，我們不用做嗎??
其實這會是需要看運動項目而進行，如果你是需要進行極大爆發力動作時，長時間的靜態伸展，很有可能會導致短時間肌力下降(約30秒以上)，所以亨利在帶CrossFit系列課程的熱身時，基本上會較少進行近態伸展的部分，而是會進行較多的動態暖身部分，目的是要幫助大家能夠不衰退的狀況下，完成合適的熱身動作。
而動態熱身的執行方式是這樣的，通常我們會選定需要熱身的部位，以來回擺動或是反彈的方式去伸展該部位至極限範圍(注意:需要在良好柔軟度與關節活動度前提之下才能進行，引此前一階段的活動度提伸極為重要。)
而通常動態暖身，都會與你等等要進行的運動項目會有極大關係，舉例來說好了。如果等等你要進行CrossFit的WOD課表" Fran 21-15-9 THRUSTER / PULL UPS '' 那同常我們的專項動態暖身就會以等等執行動作的方式進行極輕重量的動作練習，幫助我們去進行此動作的專項暖身。
二、運動後疲勞恢復
這會時極為重要的一環，通常我們無法按照每日課表進行運動的原因，就會是因為疲勞恢復不夠完善，導致下次訓練或運動，帶著上次訓練後的疲勞進行，沒有準備好的身體，理所當然就增加了受傷的風險。
通常運動後的疲勞恢復是這樣的，我們會先進行運動後收操部分，例如靜態伸展、SMR，有時候我們也會以慢跑或快走的方式，加速當次運動後的乳酸排除。
之後會進行當次訓練肌群或是常用肌群的冰敷，這目的是要預防運動後微小的肌肉裂離，所帶來隔天的延遲性肌肉疲勞(DOMS)。
再來我們就會在休息日時，進行整體的疲勞恢復，也就大家所時常聽到的進廠維修啦!這時目的就是利用專業的徒手手法或是按摩與伸展的方式，加速一週訓練所帶來的疲憊感的恢復。
三、運動場地安全與護具選擇
通常我們會受傷也有可能是外在因素所導致傷害出現，所以運動場地的安全會是不容忽視的一環。舉例來說，技擊類項目需要在一個場地中進行搏鬥，此時場中如果出現一小塊圖釘，這危險性就不容忽視了。
而護具方面，每個運動項目都有自己的所需的護具穿戴，選擇合適於自己運動項目的護具與此吋，可以幫助我們在運動過程中更安心進行當下的運動與訓練。
所以大家知道如何預防受傷了嗎??
此篇重點在於良好的熱身、身體關節活動度、運動後疲勞恢復、場地安全與護具選擇。
而下次亨利會帶來更多預防受傷的觀念與知識，幫助大家遠離運動傷害喔~~
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