文/Oliver
上次讓大家了解體操在Crossfit的重要性,
大家都知道體操能有效的提升Crossfit裡強調的十項技能,尤其是平衡性、協調性、精確性、敏捷性等項目,
當你擁有絕佳的身體控制能力,它能幫助你任何的訓練
在訓練體操時身體的力量控制與釋放需要非常正確的,做出“好“的動作,而不借力或代償的去完成動作
今日就要來聊聊如何循線漸進的訓練體操動作
首先要練體操,必須先瞭解動作先後順序由簡->難
那到底如何判定你現在的動作是簡單還是難呢?
有幾個方式跟觀念能幫助大家有效的把動作分等級
首先
第一點 靜態動作最簡單,動態動作最難(ex :Plank -> Push up-> Ring dip)
第二點 優先學習穩定動作,再進階學習不穩定動作在後
( ex: pull up -> kipping pull up -> Butterfly)
為啥要這樣做呢?
假設你今天都不會倒立了,連倒立都抓不穩自己身體直接倒立走,是不是跟你自己帥氣/美麗的臉蛋過去不去想摔個狗吃屎呀?
好!!開始訓練體操吧 我們就先來學習如何訓練最常見的Pull up
建議訓練順序 PULL UP > Kipping Pull up >Butterfly
為何一定要會嚴格的Pull Up才能開始學習Kipping Pull up 和Butterfly呢
當一位初學者在缺乏上肢力量,包括手、手臂、肩膀、和背部時,當他做Kipping Pull up時,
身體會不受控制的下降的拉扯力量會轉移到肩膀的肌腱、韌帶…..等而受傷
這就是為何我們很要求學生要先會一個嚴格的Pull up才能學Kipping pull up最後才能學butterfly
Pull up:
懸掛位:
握槓間距比肩略寬,手指緊握,手腕與手臂成中立位,肩關節內縮下壓,背闊緊繃,臀部收緊,肚子出力
完成位:
背闊肌主動出力,全程移動時注意肩關節保持下壓固定勿聳肩,手肘保持收緊不外張,身體至少下巴過槓
Kipping Pull up :
握距跟pull up一樣保持肩關節內縮下壓,背闊緊繃緊繃
就由髖的擺盪、讓身體前後晃動,
當髖擺動到最高點時,手臂出力把身體拉向槓(下巴高過槓)
Butterfly :
Butterfly是Crossfit裡引體向上最難的技巧和動作,它能幫助你在WOD做出更快更多功率,但無法幫助你做到更多的嚴格的pull up,而且Butterfly對肩膀壓力極高,需要極好的背部力量及肩膀才能做出Butterfly
當初老歐去受訓CrossFit教官就有要求至少需要能連續Kipping Pull up 25下才能學習Butterfly,因為當你能做出25個Kipping Pull up代表你的擺盪技巧和背部肌力與肩膀力量足以負荷你在Butterfly時身體體重對肩膀的造成的壓力Butterfly,對於初學者應著重在背部力量訓練的Pull Up 與擺盪力量的Kipping Pull up練習
這邊提供個小課表給大家參考
Pull Up :A :新手 3組 3-8 、進階 4組 8-12次
B :30秒做30秒休 做4min (累積MAX REP)
C :5組3秒上拉 3秒HOLD 3秒下降
上述課表都是為了讓大家的Pull Up力量提升,確保大家在做Kipping Pull up 或Butterfly時傷到自己
記得在體操訓練時你應重視的是質量而非數量,感受你身體的聲音
確保你自己的動作是正確的而不會傷害到自己,一旦你掌握了這些技巧
你一定可以有效的提升自己的Pull Up
Pull Up系列到此結束,我們下次再見
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