CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN

文/Henry

 

亨利⋯我腰痠⋯
亨利⋯我下背緊⋯⋯
亨利⋯我下背痛⋯⋯⋯

好，通常有這些狀況的人，多數教練都會要你放髂腰肌。

我叫髂腰肌⋯

 

髂腰肌其實是由腰大肌和髂肌組合而成，幫助我們執行「髖關節屈曲」功能。
但他也會幫助我們執行「骨盆前傾」的功能！
因此，如果當髂腰肌過於緊繃的時候，你就會看到這樣子的狀況⋯
有請Alex教練為我們示範！

 

這條線也就是我們骨盆的髂前上嵴(ASIS)與髂後上嵴(PSIS)連線，可以看出我們骨盆是否是向前傾還是後傾，還是乖乖的在中立位上。

顯而易見的，當你的髖屈肌群「髂腰肌」過緊繃，確實就會導致骨盆前傾的症狀，因而導致下背緊繃，甚至造成不適⋯

 

（很好奇如果真的那麼高下背都不痛嗎？🙄）


但是除了有些人卻對亨利說，我一直都在放鬆我的髂腰肌，但是為什麼我下背還是緊繃還是不舒服還是會痛⋯⋯

好，這這邊亨利要再釐清一個觀念

來看看這張圖


 

登愣！

你知道「下交叉症候群」嗎？

如圖右，除了我們所知的髂腰肌與下背肌群緊繃，其實還要知道"無力"的問題！

到底是哪裡無力呢？

其實也就是與緊繃肌群相交叉的線

下肢後側無力與深層核心無力，都會讓我們原本緊繃的肌肉群，持續導致緊繃，因為我們肌肉張力不均，弱肌肉群無法拉回緊繃肌肉群的張力。
因此除了放鬆緊繃肌肉群之外，我們還要加強深層核心肌肉與臀部、腿後側肌群的力量才行囉！



至於如何訓練無力的肌肉群呢？

請洽專業教練⋯（被打⋯）






好啦首先，我們要先放鬆髂腰肌

將滾筒邊角放置髂腰肌的位置（大約在ASIS內側2-3指幅），將滾動腳跨出，進行前後滾動，可來回放鬆8-15次或是30-90秒。

再來喔，我們來放下背吧！

 

將滾筒放置下背處，身體些微側傾，勿將滾筒直接滾在腰椎上。將屁股微抬起，將重量壓至滾筒上方，可進行些微上下滾動，找到痠痛點可進行側轉滾動。

放鬆完，就要好好來訓練弱肌群啦！
（這也是最重要！最重要！最重要！之處，所以說三次！！）

首先先讓深層核心肌群啟動！

我們進行對側手腳互推的死蟲式。
注意⚠️下背要貼平在地面上，對側手腳相互給阻力互推，進行腹式呼吸保持深吸深吐氣。
每側可進行5-10次腹式呼吸。

再來進行腿後側與臀部啟動。

我們會進行單腳橋式。
一樣將對側手腳互推，保持像死蟲式時核心出力感，踩地腳腳跟出力。
過程中也一樣保持腹式呼吸，深呼吸與吐氣。一邊可進行5-10次腹式呼吸。


將緊繃的肌肉群放鬆，與訓練無力的肌肉群，才能確保肌肉緊繃的狀態或是不適的狀況舒緩喔！



亨利都告訴你矯正暗黑密技了

還不去練！！


 

 

 

亨利，關心您，的下背與腰椎！