（文/Henry)
網路上瘋傳的聳肩圖，亨利也來聳一下（被打⋯）
言歸正傳
你是不是也是教練一直叫你肩胛內收下壓，你卻一直在聳肩。
或是你根本就不知道教練在說啥的人呢？
先來認識何謂「肩胛內收下壓」吧！
下為是肩胛骨所有的動作
肩胛骨在正常情況下可以依序執行肩胛上提、下壓、內收、外展、上旋、下旋，這幾種動作。
而平常我們肩膀緊繃時，就是讓肩胛骨長時間維持在「上提」與「上旋」狀況（也就是上圖左上一與中下二）。部分更嚴重的人還會有「外展」的狀況（左下二），此時就會像鐘樓怪人...
這樣的狀況對於我們有什麼影響呢？
生活上，肩膀時常聳起會導致肩頸痠痛。
訓練上，聳肩的人會無法完成肩膀推或拉的動作。
就像是這樣⋯⋯
肩推過於聳肩GG...
單槓過於聳肩GG...
這時候就會有人說：「教練，那我就這樣練就好了啊！應該沒差吧！這樣也能訓練到吧～」(欠揍)
呵呵～你這樣練可以呀！然後你就會發現一堆輕為肩頸酸痛、重為頸椎問題就會慢慢找上你了！
什麼！！？這麼嚴重？！！
沒錯！就是這麼嚴重！
我們的肩頸有著極為複雜的肌肉與關節，我們只要一不小心，就會一直讓其聳、讓其聳、讓其聳⋯聳到後來造成頸椎問題時，就麻煩了⋯
所以該怎麼辦呢？？
首先 讓你肩胛骨所有的活動角度恢復吧！！
最常造成肩胛骨上聳的肌肉為「上斜方肌」、「提肩胛肌」、《菱形肌》，為什麼特別提到菱形肌呢？因為他也會和上斜方肌與提肩胛肌一樣，協同進行肩胛骨上提的動作，所以菱形肌不只幫助肩胛骨內收，他也會讓肩胛骨上提！因此你會需要把上述這些肌肉先進行放鬆，才能讓肩胛骨有良好活動度。
此時我們可以利用壘球（大一點的球），放置於斜方肌近脊椎與菱形肌兩個地方
利用仰躺方式進行肩膀活動，幫助放鬆！
上斜方肌與提肩胛肌 - 可做抬手後肩膀伸展與屈曲方式
菱形肌 - 可做抬手後肩膀水平內收與水平外展
藉由上述方式將肩膀放鬆！
當然，聰明的人這時候就會跟亨利說，每次進行肩膀放鬆，但是他還會緊啊！
Why ?! Why ?! WHY!!
這是為甚麼呢？
因為其實通常會聳肩的人都會是中下斜方肌無力，上斜方肌與提肩胛肌過於強勢，進而聳肩。
所以我們要將下斜方肌做足夠的啟動啊啊啊！！
下斜方肌啟動：
將肩膀伸展至與耳同高，並將肩膀做外旋（拇指向上），保持手肘打直。
注意⚠️要確定自己上斜方肌是「沒有」用力的，才不會又造成代償！
然後進行肩胛骨下壓與內收的動作囉。
建議進行10-15下，過程中吐氣動作，吸氣回位。
聳肩，是現代人常出現的一種文明病，通常會是龐大的壓力或是使用科技產品動作不良所導致。
我們在放鬆與訓練之前，要先審視自己的日常生活姿態是否有問題，並努力去改善！不然你運動努力所帶來的成果，可能會在錯誤日常生活中就又原形畢露囉！
亨利，關心您的肩膀問題！
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