文/台灣斯巴達障礙跑競賽大使周季瑩(Jess)

障礙跑競賽是近幾年才出現在台灣的運動項目,目前又以美國Spartan Race(斯巴達障礙跑競賽)為市場主導品牌。

當初自己是因為練CrossFit,才開始重視「全面強健」的價值,而障礙跑競賽吸引我的地方,正也是因為參與者需要運用多元的身體能力才能克服賽道、勇闖障礙關卡。

  


障礙類別大致可以區分成負重移動、自身體重懸掛/攀爬之移動、翻閱與降落、活動範圍限制之移動、其他(平衡、投擲、游泳等)。

有別於正規運動項目,障礙跑競賽結合跑步和障礙物,又因應場地環境的不同,使其難以產生標準化的競賽規則,也因此讓參與者每一次都有新的驚喜和挑戰。對CrossFit略懂的朋友們對這感覺應該不陌生!在我心目中,障礙跑競賽就是個跑步版的WOD啊啊啊啊💪🏼💪🏼💪🏼


台灣有越來越多人參加障礙跑競賽,有鑒於此,讓更多人懂得如何降低參賽的受傷風險也變得更加重要。


為了平安完賽,我們要注意以下幾件事:


★裝備選擇

障礙跑競賽通常都不單純在柏油路面上進行,其中會參雜各種不同的地形和路面,若是穿著一般路跑鞋的話,除了在越野的賽道上可能容易因為一時踩不穩而造成扭傷或拉傷以外,在試圖通過障礙物的時候也容易因為鞋底的抓力不足而闖關失敗。所以,鞋底紋路較深或是顆粒較大的越野鞋會是較佳選項。

  

此外,在障礙跑競賽當中有要在地面匍匐前進和攀爬的關卡,也有闖關失敗要進行波比跳的懲罰(在斯巴達障礙跑競賽中的懲罰),考慮到運動過程中不可預期的摩擦和碰撞,我們會建議大家穿著包覆面積較大的衣服和褲子,也不要選擇純棉和寬鬆的衣物,因為可能要過水!而且寬鬆衣物也容易被勾到,進而阻礙我們的闖關動作。


★足夠的體能訓練

這聽起來好像很嚴格,但執行起來並不是一件非常困難的事情,我們只要先從最基本的體能條件來看就好。以斯巴達障礙跑競賽為例,我們秉持安全完賽的目標,暫且以「能夠持續運動的時間」來討論。

一場6公里左右的衝刺賽,要需要多少的體力呢?你可能已經在想自己跑完6公里大約會花多少時間,但別忘了,這是障礙跑競賽歐!若要確保自己可以舒舒服服而不狼狽地完成它,建議要至少可以做到連續90分鐘的跑步,請用漸進增加跑步時間的方式去達到這個目標。

13公里的超級賽和21公里的野獸賽則分別要能夠做到150分鐘的連續跑步和240分鐘的「跑跑走走」。


★跑前的充足暖身

和所有其他運動一樣,充分的暖身可以大大降低運動傷害風險!

首先,以輕鬆慢跑10分鐘(可以當日氣溫決定是否延長時間)來提升我們的體溫。

在體溫升高後,我們就要做一些關節的動態伸展:

最好的伸展:打開髖關節的活動度


四足跪姿胸椎轉體:讓跑步時的雙手擺動更順暢、減少腰椎代償

  

繞肩運動:避免闖關時的大幅度動作對肩部造成傷害


確實完成以上動作後,就安安心心的走到起跑線上吧!

CROSSFIT LOGA 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()