文/Verna


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「 CrossFit 三大元素:心肺、舉重、體操 」
「蛤?體操?體操要做什麼?」
「在CrossFit 裡,任何自身體重控制的動作都是體操動作,包含空蹲、伏地挺身、引體向上、棒式...等等都是體操動作」

在我們介紹CF 與 CF體操時,這是一段非常常見的對話,但究竟我們為什麼要練習體操呢?為什麼對自身體重控制的動作這麼重要?比起重量,體操甚至在CF金字塔扮演著地基的角色。

1. 體操訓練對於增加協調性,敏捷性、平衡、精準度 是無可取代的。
2. 不需任何負重,體操訓練即能增加力量。
3. 體操與核心訓練是運動表現的基礎能力。


在練習倒立、單槓等等體操作動作前,首先要練習的基礎就是我們的核心,以下有兩個練習是大家可以試著做的哦(操作上若有任何問題一定要馬上找教練發問!)

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· Hollow Body Position 
1. 平躺後屈膝,保持下背貼緊地面
2. 用肚子的力量將上半身抬起,使肩胛骨離開地面
3. 將雙腳彎曲往肚子方向收,維持上半身離開地面
4. 將雙腳打直踢向天花板,保持下背貼平
5. 慢慢將雙腳往下放,全程保持下背貼平地面
6. 一次將一隻手往後放到耳朵兩側,維持全身張力

保持從腳趾到手指頭的前側鍊繃緊!!!!!!!

若在任何一個步驟已經感覺下背離開地板或是上半身掉下去了就維持在該步驟練習。
可以採用Tabata計時器練習 20秒穩定、休息10秒重複八次,若成功了之後再下次練習時往下一個步驟前進。


· Arch Body Position 
1. 趴平在地面將雙手打直放在耳朵兩側、雙腳併攏
2. 屁股夾緊,將胸口及大腿抬離地面
3. 注意肩膀穩定雙手打直及兩腳合併打直不要張開



大家可以試著將以上兩個動作放入日常練習的熱身當中,並且嚴格要求自己的動作精準度!!!
操作上若有任何問題一定要馬上找教練發問哦:)

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