文/Terry

記得在上一篇暴力上槓篇裡面說到肌力方面的訓練

這回我們要來討論技巧方面的動作分析啦!

想要做出既優雅又順暢的muscle up想必核心的控制肯定是必然重要的

受訓完Crossfit gymnastics的證照研習後,讓我有了對體操的近一步了解

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甚至更能體會到體操裡面所謂「核心」的訓練

在CF體操的核心訓練時主要會強調兩個核心穩定動作訓練

動作一:

hollow hold

在此動作強調的是前側核心的穩定,過程中保持軀幹前側用力

在過程中如果腰部會有酸不舒服的話,必須立刻停止動作

圖為 hollow 的動作

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動作二: 

arch

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這個動作主要是後側胸椎延伸的重要性,在技巧的擺盪過程需要有相當好的活動

過程中須保持臀部收緊,雙腳緊合,持續挺

 

介紹完這兩個主要核心動作接下來就要來介紹動作過程了

 

主要動作過程一:

擺盪(SWING)

此動作其實就是將核心的兩個動作結合為一體

HOLLOW HOLD+ARCH

藉著身體的慣性帶動整體力量

此動作也視為最重要的一環

https://www.youtube.com/watch?v=cNQZqvzNNKs

此影片為擺盪的過程即常出現的問題

有許多人在擺盪的練習時沒有良好的關節活動時常常會使肩膀過度屈伸

而導致受傷,這是必須注意的環節,另外在執行SWING時一定要實握把手

避免從單槓上面重摔下來,後果得不償失

動作二:

Kipping pull up 

在執行此動作前我建議至少要有嚴格拉三下左右的實力

練習過程中,雙腳合併,向上拉的時機點在腳往前置HOLLOW HOLD

的位置才向上拉,拉完瞬間在讓身體回到SWING階段

接著連續動作

(圖)

動作三:

Kipping pull up (CTB)

到了這階段要的就是擺盪的力量更大,透過更大的髖伸將身體往上推

練習此動作時盡量完成碰胸瞬間是下降過程才碰觸到槓,而不是上去過程為了

碰胸而將胸挺出,如果在過程先將胸挺出那麼就會失去了練習前面擺盪的重要性了

在繼續的練習此動作時慢慢地將位置拉到肚臍位置之後就可以準備迎接人生第一個Muscle up 啦!

(圖)

結論:在crossfit gymnastics 裡面他們希望當你在訓練時一定要把動作做得幾乎一模一樣,而不能

做擺盪是一個樣而做暴力上槓又是另一個動作,我覺得這個論點很好,就好比我們在做訓練階段

深蹲100KG時的動作是好的,可是在進行120KG深蹲時動作卻扭曲雖然還是起得來但不是很好的動作

所以慢慢地去堆疊實力拉的實力,之後再慢慢地精進技巧,最後詮釋完美動作.

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