文/Henry
下背痛、頸椎疼痛、椎間盤滑脫、椎間盤突出⋯脊椎問題總是困擾著你嗎？
有上過亨利的課程的大家應該知道，亨利曾經有腰椎間盤突出與頸椎挫傷的狀況過⋯亨利到底是如何找到方法來讓頸椎與腰椎疼痛的問題不再出現呢？
《穩固且中立脊椎，可以幫助你可以完成大部分訓練，避免受傷風險》
(上圖為正常脊椎）
脊椎無法中立時，真的有那麼嚴重嗎？
想當然爾，只要是脊椎問題壓根兒都不用想，你這輩子連遇到都不想遇到。
（上圖為常見的椎間盤症狀）
舉亨利的例子來說，在2015年時因為不正確的姿勢不小心造成L4、L5、S1椎間盤狹窄與輕微突出，就讓亨利腳麻，站也不是躺也不是坐也不是，根本不想做任何事情。
但是，因為自己有運動防護相關背景，知道這種狀況一定要開始好好正視，也開啟我的漫長復健之路，半年後才能開始正常訓練。
不過到底是什麼原因導致脊椎問題出現呢？
先來看看下圖，左側為中立脊椎狀況，中圖為脊椎超伸，右圖為脊椎屈曲。
很多時候，受傷的原因不只是各關節活動度的問題。其實很多時候是因為脊椎無法中立，也會是欠缺核心、與各關節穩定的能力所造成的。
過度伸展脊椎、過度屈曲脊椎，皆會造成運動中時，發生過多脊椎擠壓、剪力。而這些擠壓與剪力，就會是立即或是慢性的脊椎傷害。亨利頸椎挫傷是急性傷害，而椎間盤突出屬於曾經訓練不當所造成慢性傷害。
而這些壓力會導致椎間盤的問題，而只要一傷到椎間盤，造成不可逆的脊椎傷害。簡單的說，你就玩完了，休息吧⋯
跟亨利一樣休息與復健吧！
而之後就會需要持續運動讓脊椎周圍的穩定能力持續保持甚至提升，簡單來說就要開始和平共處了。
所以這也是亨利非常在意在運動中的大家是否知道不注意「穩固且中立的姿勢」而進行訓練或運動，常常犧牲掉的，就會是你的脊椎。
那我們要怎麼穩固脊椎呢？
（參考Kelly Starrett 靈活如豹）
1.從遠端下肢開始，將膝踝外轉，腳掌穩固於地面，穩定髖關節。
2.將臀部夾緊，創造出相對穩定的骨盆中立位。
3.深吸一口氣於腹部，創造出橫膈膜下移，增加吸氣容積（腹式呼吸）。
4.吐氣時肋骨下沉，肚子用力增加腹內壓，進行吐氣（核心持續用力）。
5.將肩膀外轉與下巴後收，創造出上半身穩定位置。
6.完成姿勢，冠狀平衡。確認耳、肩、髖外側、膝外側、踝外髁，是否成一直線。
先從平常姿勢開始，就能開始預防幾準傷害出現。
下次亨利會帶給大家知道，亨利是如何開始與椎間盤的問題和平共處，並如何開始增強自己的穩定能力，達到現在不會有腰痛狀況出現！
亨利，關心您脊椎！
留言列表
