O型腿、X型腿,哪種腿是好腿呢?

 

文/Henry

 

考考大家!請問,下肢模式,到底是O型腿比較好,還是X型腿比較好呢?

 

1.你是O型腿?

  

   

2.還是X型腿呢?

 

 

到底這兩種下肢模式,到底哪一種才是好的呢?

 

答案是⋯⋯⋯⋯⋯⋯

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⋯⋯

 

 

 

 

都不好啊啊啊!!

 

 

沒錯!對自己身體了解的人就會知道,這兩種模式都是我們下肢的代償模式。而這兩種代償模式,有可能是先天或後天因素所造成。

 

 

先天因素通常都是骨骼關節結構上的問題所導致。但大部分的人,基本上都是因為後天因素所造成的。

為什麼這麼說呢?因為受我們現在坐式生活的影響,很多人的姿態就會慢慢形成以下這種類型⋯

  

也就是X型腿的出現(上圖左)。

 

而今天我們就來聊聊  X型腿 吧!

 

長期坐姿導致臀部肌群無力、大腿內側緊繃,大腿與小腿內旋、腳踝外轉、踝內塌,因而漸漸發展為我們常見的X型腿的出現。

這腿型不好嗎?

女生不是就要緊閉膝蓋有著淑女的坐姿嗎?這樣看起來多Lady啊~

  

(俗稱的W坐姿)

 

不不不!這樣會有極高的機會發生下肢的慢性傷害啊啊!例如:膝蓋痛、腳踝痛、髖關節磨損⋯⋯之類⋯⋯⋯

 

 

哈哈哈,不要危言聳聽啦亨利!

 

不!!這是會慢慢造成的!!

慢性傷害不可不注意!

 

通常慢性所造成的傷害其實是最難調整的,需要一步一步找到問題的根源,然後將問題一次一點一點的排除。而你可能從你姿態不良開始,時間已經非常久了,而你想在一下子調整好就等於永遠調整好,基本上這是不可能的,你會花上基本相等的時間。

這時候有人就會說,那就算了吧~反正都一樣。

不~這樣你的問題就很有可能會演變成慢性運動傷害,這樣你這裡痛哪裡痛,你的生活品質還有什麼可言呢?

因此,我們發現了問題,就必須要正視問題,而在這已健康當道的年代,大家都想擁有好的生活品質,而最好的生活品質,我認為就是擁有「健康」的身體。

 

 

拉回來,當這個問題發生了,我們該怎麼辦呢?

首先,先了解自己代償的狀況是如何,如果是X型腿的話,首先要先了解髖膝踝呈現的關節代償為何。

髖:屈曲、內旋、內收

膝:屈曲、內旋、內收

踝:背屈、外翻、外轉

 

針對上述的代償之關節動作,我們得用好的策略來進行處理。

 

第一招  緊繃肌肉群筋膜放鬆

 

1.臀部內旋肌群

因為臀部內旋肌主要在臀部上側與外側,建議可以用小球將此處進行酸痛點單點按壓放鬆。

次數:髖屈伸來回8-15次,每日3-5回。

  

2.闊筋膜張肌

闊筋膜張肌主要也是控制髖內旋的肌肉,也可運用小球進行放鬆,但如果太刺激可以運用滾筒放鬆就好。

次數:來回8-15次,每日3-5回。

  

3.髖屈肌群

將小球放置前側髂骨內側2-3指幅處,可利用屁股往地板壓的方式,配合呼吸進行放鬆。吐氣下壓臀部,吸氣維持。

次數:呼吸8-15次,每日3-5回。

  

4.髖內收肌群

內收肌群於大腿內側近該邊處,可利用滾筒進行內側肌群放鬆,將一腿跨出,滾筒垂直內收肌群,進行側向來回滾動。

次數:來回8-15次,每日3-5回。

  

5.小腿外側腓骨肌群

將小球放至小腿外側,利用手與身體的重量進行來回按壓。

次數:來回8-15次,每日3-5回。

  

6.足底筋膜

將小球踩至足底,重心壓至球上,如果可接受再進行來回滾動。

次數:來回8-15次,每日3-5回。

  

 

第二招  緊繃肌肉群伸展

1.鴿式伸展

注意⚠️

將欲伸展腳之前小腿平行身體,保持後腳伸直。兩側屁股盡量下壓並將背部打直,手再往前走,在脊椎不駝的情況下至動作極限。

時間:保持呼吸30-90秒,每日3-5回。

  

2.髖屈肌伸展

進行單足跪姿(弓箭步),伸展腳為後腳。保持上半身直立,肚子收緊,骨盆保持中立,將臀部往前推(不是推膝蓋)。

時間:保持呼吸30-90秒,每日3-5回。

  

3.內收肌群伸展

將欲伸展腳往側邊延伸(越多越好),另一腳跪地,至動作極限後,屁股後坐。感受大腿內側延伸感。

時間:保持呼吸30-90秒,每日3-5回

  

 

第三招  弱肌肉群啟動

1.臀部外展外旋

將彈力帶放置足踝處,欲訓練腳進行髖關節外展後外旋動作。再慢慢回到原位。

次數:在良好動作品質下進行10-15次,3-5回/日

  

2.臀部橋式

將雙腳併攏,並將腳跟接近臀部(越近越好)。確認動作完成後,吐氣將臀部往上推,保持核心出力穩定,並將膝蓋打開(髖關節外展動作)。

次數:在良好動作品質下進行10-15次,3-5回/日

 

 

 

 

藉由上述方法,可以幫助大家把自己潛在的X腿的問題進行解決喔!

在之後的文章,亨利也會真對O型腿,進行討論與矯正喔!

當然更多矯正與姿態相關的文章,請每月期待!

 

 

P.S. 如果真的問題沒改善或是有不適出現,請立即停止尋求專業上的協助。

 

亨利,關心您! 

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