O型腿、X型腿，哪種腿是好腿呢？
文/Henry
考考大家！請問，下肢模式，到底是O型腿比較好，還是X型腿比較好呢？
1.你是O型腿？
2.還是X型腿呢？
到底這兩種下肢模式，到底哪一種才是好的呢？
答案是⋯⋯⋯⋯⋯⋯
⋯⋯
都不好啊啊啊！！
沒錯！對自己身體了解的人就會知道，這兩種模式都是我們下肢的代償模式。而這兩種代償模式，有可能是先天或後天因素所造成。
先天因素通常都是骨骼關節結構上的問題所導致。但大部分的人，基本上都是因為後天因素所造成的。
為什麼這麼說呢？因為受我們現在坐式生活的影響，很多人的姿態就會慢慢形成以下這種類型⋯
也就是X型腿的出現（上圖左）。
而今天我們就來聊聊 X型腿 吧！
長期坐姿導致臀部肌群無力、大腿內側緊繃，大腿與小腿內旋、腳踝外轉、踝內塌，因而漸漸發展為我們常見的X型腿的出現。
這腿型不好嗎？
女生不是就要緊閉膝蓋有著淑女的坐姿嗎？這樣看起來多Lady啊～
（俗稱的W坐姿）
不不不！這樣會有極高的機會發生下肢的慢性傷害啊啊！例如：膝蓋痛、腳踝痛、髖關節磨損⋯⋯之類⋯⋯⋯
哈哈哈，不要危言聳聽啦亨利！
不！！這是會慢慢造成的！！
慢性傷害不可不注意！
通常慢性所造成的傷害其實是最難調整的，需要一步一步找到問題的根源，然後將問題一次一點一點的排除。而你可能從你姿態不良開始，時間已經非常久了，而你想在一下子調整好就等於永遠調整好，基本上這是不可能的，你會花上基本相等的時間。
這時候有人就會說，那就算了吧～反正都一樣。
不～這樣你的問題就很有可能會演變成慢性運動傷害，這樣你這裡痛哪裡痛，你的生活品質還有什麼可言呢？
因此，我們發現了問題，就必須要正視問題，而在這已健康當道的年代，大家都想擁有好的生活品質，而最好的生活品質，我認為就是擁有「健康」的身體。
拉回來，當這個問題發生了，我們該怎麼辦呢？
首先，先了解自己代償的狀況是如何，如果是X型腿的話，首先要先了解髖膝踝呈現的關節代償為何。
髖：屈曲、內旋、內收
膝：屈曲、內旋、內收
踝：背屈、外翻、外轉
針對上述的代償之關節動作，我們得用好的策略來進行處理。
第一招 緊繃肌肉群筋膜放鬆
1.臀部內旋肌群
因為臀部內旋肌主要在臀部上側與外側，建議可以用小球將此處進行酸痛點單點按壓放鬆。
次數：髖屈伸來回8-15次，每日3-5回。
2.闊筋膜張肌
闊筋膜張肌主要也是控制髖內旋的肌肉，也可運用小球進行放鬆，但如果太刺激可以運用滾筒放鬆就好。
次數：來回8-15次，每日3-5回。
3.髖屈肌群
將小球放置前側髂骨內側2-3指幅處，可利用屁股往地板壓的方式，配合呼吸進行放鬆。吐氣下壓臀部，吸氣維持。
次數：呼吸8-15次，每日3-5回。
4.髖內收肌群
內收肌群於大腿內側近該邊處，可利用滾筒進行內側肌群放鬆，將一腿跨出，滾筒垂直內收肌群，進行側向來回滾動。
次數：來回8-15次，每日3-5回。
5.小腿外側腓骨肌群
將小球放至小腿外側，利用手與身體的重量進行來回按壓。
次數：來回8-15次，每日3-5回。
6.足底筋膜
將小球踩至足底，重心壓至球上，如果可接受再進行來回滾動。
次數：來回8-15次，每日3-5回。
第二招 緊繃肌肉群伸展
1.鴿式伸展
注意⚠️
將欲伸展腳之前小腿平行身體，保持後腳伸直。兩側屁股盡量下壓並將背部打直，手再往前走，在脊椎不駝的情況下至動作極限。
時間：保持呼吸30-90秒，每日3-5回。
2.髖屈肌伸展
進行單足跪姿（弓箭步），伸展腳為後腳。保持上半身直立，肚子收緊，骨盆保持中立，將臀部往前推（不是推膝蓋）。
時間：保持呼吸30-90秒，每日3-5回。
3.內收肌群伸展
將欲伸展腳往側邊延伸（越多越好），另一腳跪地，至動作極限後，屁股後坐。感受大腿內側延伸感。
時間：保持呼吸30-90秒，每日3-5回。
第三招 弱肌肉群啟動
1.臀部外展外旋
將彈力帶放置足踝處，欲訓練腳進行髖關節外展後外旋動作。再慢慢回到原位。
次數：在良好動作品質下進行10-15次，3-5回/日
2.臀部橋式
將雙腳併攏，並將腳跟接近臀部（越近越好）。確認動作完成後，吐氣將臀部往上推，保持核心出力穩定，並將膝蓋打開（髖關節外展動作）。
次數：在良好動作品質下進行10-15次，3-5回/日
藉由上述方法，可以幫助大家把自己潛在的X腿的問題進行解決喔！
在之後的文章，亨利也會真對O型腿，進行討論與矯正喔！
當然更多矯正與姿態相關的文章，請每月期待！
P.S. 如果真的問題沒改善或是有不適出現，請立即停止尋求專業上的協助。
亨利，關心您！
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