文/Oliver

 

終於我們講完了觀念與動作種類歸類後,如有需要可以回顧一下「如何編制自己CrossFit訓練課表呢?動作篇

 

我們可以講點實際的東西了

那就是訓練架構

 

大家都知道觀念和動作,但相信實際編排出來還是有點不清不楚吧

沒關係這邊老歐就來給大家打個範例好好解釋一番

來來來 我們來看看以下兩張表格

 

這個表格是這樣用的

 

       關於單一模式情況(1.5.9天下代表著單元素的練習,簡單來說 M.G.W個代表著一個元素單一動作的練習,單獨跑步 單獨舉重 單獨體操訓練之類的,那麼重點就是在這單技巧上的琢磨

EX

如果是M元素(第1天)通常是長距離低強度的有氧

如果是G元素(第5天)通常是單一季能能練習,這個技能需要透過大量的練習,這個體操動作是對你來說過於複雜影響WOD表現,那就拉到這個時候練習

如果是W元素(第9天)通常是單一舉重動作,使用大重量低次數來練習

 

再次說明一次單一元素(1.5.9天)的訓練重點是單一一個項目,長距離的有氧鍛練或著技巧超高容易失敗的體操動作及重量較重反覆次數低的舉重,這一天不會訓練衝刺或著多次數的Clean之類的

關注每一個單一項目的技巧提升才是重點


       關於二元素(2.6.10天),通常是兩個元素交替進行的,重複3-5組並計入下來完成時間,這些訓練日老歐稱之為任務優先模式,意思是任務設定好的,動作強度由低到高的訓練強度,並掌握每個動作的呼吸及休息的時間,這廂元素可以用次數,重量,組數來設定達到一定的強度,理想的安排是第一輪完成感覺到有點困難的但能可以完成,第二輪是獲著第三輪後開始是很困難達到的,需要掌握好每次的呼吸節奏及休息時間才能完成的

 

 

       關於三元素(3.7.11天),通常是以三個元素都有的動作結合在一起,在特定的時間內做高次數,關鍵時間內保持動作與持續做功,CrossFit官方認為運動員需要在時間內保持運動,透過高次數的反覆循環達到耐乳酸訓練,目標是在時間內達成最多的循環,選擇這些元素是為了通過重複的次數來增加訓練的強度及挑戰性,理想的動作應該在執行上是不會讓你必須停下來休息才能做獲著一直失敗之類的,應當是能在時間內(同常20~30分鐘)一定的呼吸節奏上持續做功才是好的

這與二元素最大的差別是,二元素是短時間高強度衝刺完成,三元素是持續的長時間做功

 

這樣的架構能讓美日的訓練都有獨特性,通常來說隨著元素增加,訓練的功效不單單只有表面上所看到的那樣,它會是像蓋房子那樣,不同的蓋上去累積成你的身體能量

 

接下來就實際示範給大家看打動做套進這些表格裡

課表會呈現怎麼的樣子

這樣大家知道該如何幫自己編排課表了嗎

好了 趕快去編排適合自己的課表啊

 

 

有問題的歡迎來問老歐與老歐討論~~~

 

 

 

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