文/Oliver

 

 

好我們在上篇我們講完了觀念及把CrossFit分類成三大元素及提供了一套模組

回顧請按此「如何編制自己CrossFit訓練課表呢?觀念篇

不知道你們選擇好了沒練三休一 OR 練五休二呢?

好了進入正題你可以清晰的看到,這個訓練模組不管是練三休一 OR 練五休二的課表你都可以看到有三個不同模式不停的在轉動

這邊子你可以看到  M = 單一動作有氧運動    G = 體操動作     W =肌力&舉重   

M:這個元素目的主要是提高心肺能力與耐力  何謂單一有氧運動呢?這些動作(游泳  跑步 划船機)是要能長時並且間重複單一動作的才能算有氧運動

G:體操的訓練模式包括身體自重的練習或著競技體操的元素(倒立.單槓...等)其目的式透過訓練協調性 平衡性 靈活度 與精確性達到改善身體的神經控制能力 ,並提高身體的上肢能力與上半身的後側鍊力量 

W:舉重的訓練模式包括最基礎的SQT and Deadlift訓練 ,和我們常見奧林匹克比賽的Clean&Jerk ,Snatch等 ,主要透過訓練達到身體整體力量提升 

以下是歸類常見的動作列表

以上列舉了我們訓練常見的及需要常常練習的動作,以不同動作來進行區分,來讓大家方便選擇

 

對了訓練動作何其多 WT的動作只是冰山一角呀

舉例來說:

 

「上半身動作」:

: Bench Press Shoulder Press (單邊OR雙邊)
: Pull Up One on row Pull Over

 

「下半身動作」:
:  Back SQT   Front SQT Lunge
: DeadliftRDLS.D.L

「軀幹動作」
旋轉: core  rotation
等長: Plank
爆發力 : SQT JumpStep Up 、Power CleanSnatch.....

 

非常多動作 有興趣的人可以找老歐討論這邊就不在多敘述
 

 

對於每三大元素模式中的動作是如何去選擇出來的?是要符合功性要求、所以你不會看到什麼二頭彎舉...單一肌肉訓練動作

三大種類這麼多不同動作選擇期目的提高刺激我們大腦的神經內分泌讓我們大腦不斷的不適應進而進步成長

 

 

 

好了動作搞定

下一回合我們終於要來探討訓練的架構問題及模式強度了

老毆打的頭快爆炸了呀阿阿阿阿

 

 

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