文/oliver 

 

在上一篇我講述到CrossFit的迷失-一直猛練WOD就會進步嗎

什麼!! 你還不知道 那還不趕快點上面那個連結進去好好看個三遍!!

所以

大家知道CrossFit 要進步 需要開始練基本功了嗎?

好我們都知道CrossFit 有許多東西需要練習

到底我們該重哪個地方開始練習呢?

 

 

許多人跟著團課或著跟著官方的WOD課表跑做訓練

但是每個WOD的目的及背後的訓練原理 CrossFit的計畫制定動機究竟是什麼呢?

對很多學生或著愛好CrossFit的愛好著來說是模糊不清的 所以這篇的目的就是要教大家編制自己的課表

提供一個示範的模型 讓大家能加以參考來編製一個自己的課表 ,激發鍛鍊自己身體的更多的可能性

 

CrossFit訓練計畫的方式(觀念篇)

訓練課表就是在有關強健的理論知識和訓練之間結合 簡單來說就是一個讓你現在的(嫩逼)身體通往強健的一個橋梁  也就是執行與實踐

盡管CrossFit官方一直強調課表隨機...等但它還是有跡可循 並且他們也提供了一個訓練模組來讓新加入的教練能更加有效的應用與變化

但到這裡就有些許的矛盾了,一個訓練模組是給你例行的常規的訓練原則,但CrossFit講究與期待訓練用大量不同元素變化與不可預見性的

是個難以捉模的挑戰一樣,記得我上篇所說的你現在是訓練不是WOD的運動表現,而這個模組主訓練與輔助訓練也提功大量的變化模式

不管是練習方式或著代謝途徑休息方式強度組數次數.....等

好我們現在來看看這個訓練模組

有兩種模式讓大家選擇 「練三休一」或「練五休二」

在著我們把CrossFit分成三大類的元素

M = 單一動作有氧運動     (跑步 游泳腳踏車跳繩. . . 等)

G = 體操動作     (H.S.P.UBFToe to  bar . . . 等) 

W =肌力&舉重     (CleanSnatchOHSQT....等)

 

(CrossFit 官方L1指導指南提供的模組)

我們推薦訓練天數做三休一,如果你採用這樣方式訓練的話,建議你盡可能的維持中高強度 (EX周1強度中 周2強度中高 周三強度最高),而連續訓練了三天,身體到第四天不管是肌肉或著神經都處於疲勞狀態,使得身體訓練效果極差且受傷風險提高,所以第四天都是以增加身體活動度或著增加回復速度低強度有氧的休息為主(瑜珈或長時間超慢的慢跑)

 

但現在很多人運動時間是配合工作時間的,周末是很多人的家庭日要陪家人要陪小孩之類的

 

所以無法練三休一的學生,老歐推薦你可以選擇另一個模組練五休二

不過練五休二的強度就必須要有低強度到高強度安排進去 EX 周1 低 周2 中 周3 中高 周4 中 周5 高 之類的

(人又不是機器天天高強度= =)

 

國外雖然有數據顯示練三休一比練五休二的效率及進步幅度來的高,數據是來自於國家隊的選手,能全心全意的訓練,但大部分的人都只是運動愛好著,或因工作壓力 生活作息 飲食....等許多因素影響,所以老歐反而建議就選擇適合你生活方式的訓練來做吧,除非你能為了運動表現提升而整個調整你的生活方式與節奏甚至換工作?!

 

現在先看看你的時間比較適合用哪個模式來訓練吧!!

要練三休一呢? 還是練五休二呢?

 

 

再下一篇 將會講述各元素的種類以及這個表格應用

 

 

 

 

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