(文/Henry)
⚠️首先,亨利先在這邊說明,不是所有的人膝蓋痛或下背痛,都會是因為以下原因,身體任何代償狀況,都有可能演變成上述情況。
如果本身狀況很嚴重者,或是參照後問題沒有解決,請立即停止,先找亨利或是專業人士評估後再進行!
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「教練⋯我的下背好緊繃,然後最近膝蓋也開始慢慢的覺得不舒服,這是怎麼回事啊?!」
當你有下背與膝蓋的問題,這時候亨利都會先思考一件事情,你是否有髖關節的問題。
為什麼亨利會這麼說呢?
根據「相鄰關節假說」所述,每個關節都有其角色依功能大致分為活動角色與穩定角色,而相鄰關節會做相反的功能。
當兩個地方同時開始不適,這時候亨利就會思考相關的關節是否有重複到,如果有,就有極大機會是從該關節所導致。
而膝蓋是穩定功能,髖關節是活動功能,腰椎是穩定功能,這樣就可以得知,問題就有極大機會是發生在髖關節活動功能上。
髖關節會是什麼問題呢?
亨利我會從過來找我時就會開始觀察⋯
你走路的屁屁是否會晃成這樣呢?!?!
如果你/妳走路時,只要屁股會開始左右搖晃,這就有很大很大的機會是「臀中肌無力」!!
這時候就會有人OS......走路歪來歪去,不痛應該不會怎麼樣吧亨利? 女生這樣走路多曼妙啊哈哈哈😂
亨利這時候就會說,在美麗曼妙的姿態下,就會有相對應的不幸會發生⋯
而這不幸,就會有可能導致膝蓋與下背疼痛⋯
那⋯我們要怎麼確認是否是真的臀中肌無力的問題呢??
⚠️受測者側躺,我們所測腳為上腳。
⚠️受測腳進行髖伸、髖內旋、髖外展、膝伸
⚠️給予受測腳外展之反向阻力(內收)
💁🏻♂️無法抬起-肌肉無法動作-失能
💁🏻♂️可抬起但無法抵抗阻力-肌力不足,肌肉或神經控制問題
💁🏻♂️可抵抗輕阻力-肌肉神經有連結
💁🏻♂️可抵抗施測者不同力量阻力-肌力狀態良好。
(無法抵抗給予阻力-臀中肌無力)
檢測完如果真的遇到臀中肌無力,這該怎麼辦呢??
臀中肌的主要功能就是幫助我們髖關節做內旋、外展、伸展的動作。
我們要思考著,什麼樣的肌肉緊繃會導致無法進行上述功能。
所以,
內旋出現問題-放鬆外旋肌肉群
外展出現問題-放鬆內收肌肉群
伸展出現問題-放鬆屈曲肌肉群
所以我們得知了,我們需要先放鬆臀部、大腿內側、髖關節前側肌肉
怎麼放鬆呢??
臀部小球放鬆:
針對臀部肌群較痠痛的點進行放鬆。
將球放置於臀部下方,上下左右方式找尋酸痛感,在酸痛感處停留,並將膝蓋伸直與髖屈。
找到酸痛點可停留幾秒鐘,再來回伸直膝蓋8-15次。
大腿內側大球放鬆:
趴姿, 將放鬆腳側跨,並將大球先放置髖關節內側(近該邊的位置),將髖關節做側邊移動的動作,找到酸痛點進行上下移動。
找到酸痛點可停留幾秒鐘,再來回上下移動8-15次。
大腿前側髖屈肌放鬆:
將身體呈趴姿後,將小球置於髖關節前側前髂骨(ASIS)內側三指幅處,進行呼吸。吸氣與吐氣時將髖關節下壓地板,大約進行8-15次呼吸。
再來最重要的是進行啟動的動作,幫助肌肉去記憶新的活動度。
亨利會推薦進行蚌殼式(Clam)幫助臀部進行外展訓練,增加臀部肌力喔!
可利用彈力帶綁於雙膝上方,上側為訓練側。
⚠️腳踝要相黏住
⚠️保持核心收力
⚠️骨盆保持中立
⚠️過程中屁股不要後翻
⚠️次數可做12-15次/3-5組(動作失去穩定即要停止休息)
下方有請Alex教練為我們示範蚌殼式(Clam)
如果你懷疑是否有臀中肌無力的問題,那就趕快來檢測並放鬆與練習吧!!
亨利,關心您的屁屁😂
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