文-Alex
 
女性天生上肢肌力相較於下肢,普遍較弱,這­是個不爭且經過大量科學證明的事實。雖然我們常聽到一句話:不­要動不動就怪基因;不過這次,基因真的造成女性上肢肌力較弱的主要­原因。
 
如果今天一對男女的身高體重都相同的前提之下,男女在下肢的力量所差無幾­,但女­生的上肢肌力,相較下少了35-50%之多。追根究柢,就上肢的肌肉量而言,不論是天生肌肉量或是後天的訓練的肌肉增長速率,都是男生佔了上風。所以在­上肢拉或是肩推、胸推等上肢主導的動作,通常女­生都需要花更多的心力來訓練。最好的例子-引體向­上,大部分的女生連一下都完成不了(雖然對男生來說也是不容易)。舉例說明,一位能深蹲100公斤的男性,大部分只要有在訓練,70公斤的胸推其實不難達成。但相同能深蹲100公斤的女性,就算只有自身體重一半重量的50公斤胸推也是一個極難達成的目標。
這時各位女超人可能會想,我又不是在服兵役,且大部分在LOGA所從事的動作都是下半身主導,不需要特別練上肢的肌力吧?這氦石對我的殺傷力哪有你說得這麼嚴重?
 
又一個不好的消息是,由於荷爾蒙分泌的原因,女性在達到一定的年紀後上肢的肌肉量會隨年紀大幅衰退。尤其是年過40歲,衰退的速度更是明顯。所以年輕時養成好的運動習慣,以及建立足夠的上肢肌肉量是至關重要。
不過女士們,也別灰心。CrossFit LOGA關心您上肢肌力的問題。其實上肢肌力的建力是需要循序漸進且系統化的: 第一步要先從肌肉控制與肩胛穩定著手,下面的圖就是實際案例:
照片裡的女生是我的一對一學生Ada。左圖是她上的第五堂課時的肩推動作,後面則是經過兩個月的肩部肌肉控制調整、以及在肩胛穩定訓練方面(不過各位看官,肩胛穩定性不夠不一定就是造成左圖的唯一原因喔!)下過功夫後的改變,較佳的的肌肉控制與關節的穩定能確保我們完成一個動作的最基本要素-維持體線的中立,我們才能在最安全且正確的發力軌道上完成一個動作。當第一點確保了,就可以進入第二個階段-肌力建立期。透過將一個多關節動作拆解(如: 把完成一個迎體向上,所需發力的肌肉群拆解成背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌等)後的各個肌肉部位結合"多變"、"多變"、"多變"(真的很重要)的訓練法(Crossfit搭配健美式的單組、多組訓練法)來一一加強,在下個月的文章我將會跟大家說明。在加強肌力的同時,很重要的是還要學習發力技巧,最後把所有的技術統整起來,肩推與握推甚至迎體向上都不再會這麼的難以駕馭。
 
女超人的氦石,就讓我們幫你們克服!
  
  
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