文/Henry

 

 

 

 

 

 

學生:亨利...我又來找你了

亨利:發生什麼事?

學生:依照你上次所說的預防傷害的方式,我覺得我肩膀還是疼痛...是不是沒有效果阿??

亨利: …...

 

亨利不是無言以對,只是有太多東西需要讓大家了解,因此決定打出這篇文章,一次性解決大家的問題。

 

首先,運動傷害既然已經造成,當然就會需要運動治療與積極復健,才有辦法根治。上篇文章亨利所提到的方式:

1.運動前暖身

2.運動後疲勞恢復

3.場地安全性選擇

4.護具選擇

 

這些目的都是要幫助大家在還未有傷害的狀態下,持續預防傷害的發生。

但傷害發生了該怎麼辦?我們該如何預防傷害發生後得更加惡化?這些就需要先了解,

 

何謂「過度使用」?

何謂「過度訓練」?

 

怎麼解釋「過度使用」呢?

基本上過度使用可以概括範圍較小,通常會是指一個部位,可能因錯誤的習慣動作(代償動作)或是長時間的使用這個部位,所導致的運動傷害。這些傷害不會是一時就出現得立即傷害,通常會有稍微不適感一段時間之後,因為某個特定時機,所造成的一項持續性的傷害,舉例來說廚師需要長時間進行炒菜動作,而長時間的提鍋、甩鍋...動作,就會導致慢性的過度使用,導致手腕肌腱炎、肩膀肌鍵炎的狀況出現。

 

而「過度訓練」這詞基本上亨利自有一個解釋的方式,通常這會是全身整體的感受。當身體接受到超過自身能負荷的狀態,導致身體破壞跟不上恢復的速度,因此出現生理上(最明顯症狀是疲勞、嗜睡、胃口變差、運動表現下降、恢復速度變慢...)或是心理上(專注力下降、焦躁易怒、無精打采...)這些就有可能是身體正處於「過度訓練」的狀態

 

了解了過度使用與過度訓練,重點是我們要如何預防??

 

一、減少過度使用的機率並進行疲勞恢復

其實有時候最快處理過度使用的方法,就是拿掉會造成過度使用的因子,這樣的話問題就不會再出現了。但是我相信,有些人會說「我的職業就是要做這個做那個,如果我不做,豈不是要讓我沒工作了嗎?」所以亨利會選擇折衷的辦法,就是找到問題,進而花時間去處理這個問題容易造成過度使用的肌肉群,以減量或是用一些舒緩的方式,進行肌肉與筋膜的疲勞恢復。舉例來說,棒球投手需要時常訓練投球的動作,這時候肩膀與手肘就處於高風險過度使用的狀態,很有可能就會導致肩肘的過度使用,而此時為了保護選手不受傷,通常會有規定投手的投球次數,並在訓練前與後進行積極的疲勞恢復(筋膜放鬆、伸展、關節鬆動...),預防過度使用的傷害發生。


 

二、解決「過度訓練」的方式

會造成過度訓練的因子其實非常多,最快處理或預防過度訓練的方法,其實就是將可能會造成過度訓練的因子進行排除,以下方法,可以幫助大家預防過度訓練:

 

1.不要一次強加過度負荷的運動量:過度的訓練量,會讓您的身體無法負荷,不只增加立即性運動傷害的風險,也可能導致過度訓練。

 

2.避免單一化的運動訓練,適時變化課表:單一化的訓練課表,會造成身體往特定模式進行,舉例來說只進行跑步訓練,照樣訓練中缺少了肌力與多方向的元素,很可能在特定狀態下,就會導致傷害出現。

 

3.監控生活上的多種壓力源:有時過度訓練,並不是運動上所造成的,有可能是因為日常生活上的壓力,不論是工作上的壓力、學業上壓力...都會造成心理上的不穩定狀態,進而身心無法平衡因而發展成過度訓練。

 

4.飲食均衡,多補充各項營養源:相信均衡的營養,大家從小都聽到大。但是現在生活型態的改變,外食族越來越多,如果不注重飲食均和隨意亂吃,可能會造成肥胖甚至是營養素不均的狀況,這樣在訓練時因為缺少某項關鍵營養素,就有可能導致過度訓練。

 

5.確保足夠的休息與睡眠時間:這是現代多數人的通病。很多人都會因為工作、學業、交際應酬...導致休息與睡眠時間極短或不足,因而身體無法有效恢復,俗話說休息是為了走更長遠的路,好好規劃休息的時間,休息一下吧!

(好好休息,規劃一次放鬆之旅吧)

 

6.依照環境選擇合適的訓練:適時挑戰自我,這是運動上的樂趣之一。但是如果在極炎熱的正中午,外頭38度高溫以上,此時您還會選擇高強度訓練在戶外進行嗎? 此時您可以找個合適的地方進行訓練,避免不必要的過度訓練狀況出現,例如說室內游泳,或許也會是個不錯選擇。

 

7.請用合適的心態去享受運動的樂趣:你的興趣是什麼?從事你有興趣的運動項目,才會是你可以持續下去的原因之一,如果不是自己所喜歡的運動項目,那想必訓練對你來說是非常痛苦的,選擇你喜歡的運動,開心地去運動吧!

 

8.積極性疲勞恢復:不得不說,這還是亨利所認為的重點中的重點。沒有足夠的疲勞恢復,會影響下次訓練時的狀況,不好的狀態下進行訓練,就會導致訓練品質下降,訓練品質下降就有可能造成訓練專注度不足,有可能會發生立即性的傷害,當然也會演變成過度訓練的狀況。

(有效的疲勞恢復,可以預防過度訓練)


 

但如果你已經處於過度使用或是過度訓練的狀態,亨利真心建議您去找尋專業的物理治療師、運動防護員(舉手)、運動教練諮詢,會讓您恢復速度較快,畢竟預防的方式雖然可以讓您的不適感減少,但並不一定能完全根治,需要經過專業評估,才能找出根本的問題,進而用剝洋蔥式、或是抽絲剝繭的方式,進行治療。

 

下次亨利會帶給大家更多訓練上如何預防運動傷害的方式,舉例來說如何有效監控訓練狀況進而安排訓練,下次見~

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