CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN

文/Terry

是的，正如標題所說，執行硬舉時下背會不會酸？

有人覺得不會也有些人覺得還可以接受，在泰瑞

的觀點看來，如果你今天是一個剛接觸硬舉的人，下背

會有些酸是正常的現象。

我們都知道在執行一個硬舉時是動髖不動腰

當我們在移動髖的同時，你的上肢軀幹同時也在進行穩定的動作

每一個重量訓練的動作都會有所謂的主動肌群、協動肌、拮抗肌以及核心穩定

，所以在執行一個多關節的動作時往往涵蓋了許多小細

節，以今天的硬舉來說一個硬舉在執行時下肢後側是主要

動作，那上半身則是在做一個穩定的工作才對，往往錯

誤的動作都會變成該穩定的地方不穩定拿來變成主動，

那傷害就在這時候造成啦！！

坐式生活的人們快起來動一動吧

常久坐的人往往會使大腿後側變得無力且緊繃，上肢

核心穩定逐漸變弱，以往這樣的人開始進行訓練時即使

只是做一個徒手等長的髖曲動作練習都會覺得背部極為酸

且無力支撐，所以下背酸這個問題點的源頭出在於肌肉

活動範圍太差以及核心穩定不好較為容易導致下背酸痛，

剛開始練習硬舉時你可以從木棍的髖曲髖伸開始做練習，

所謂動髖不動腰，在執行動作模擬練習時，讓身體記住

所謂的髖主動訓練並保持上肢穩定  

（圖一）預備姿勢檢查棍子與軀幹位置

圖二

另外好的後側活動也能幫助你的硬舉執行更為順暢及穩定

大腿後側肌肉連結到了骨盆位置，往往大腿後側緊繃容易 

造成骨盆前傾因此在做一個硬舉會造成腰椎壓力，這樣的

動作通常會變成「推腰沒推髖」（圖下)

給新手硬舉上的建議：

1.提升後側活動度

2.增加上肢軀幹穩定

3.練習動作鉸鏈順序