文/HENRY
你在做肩推或是單槓動作時，總覺得肩關節不順、或肩關節疼痛的狀況出現嗎??
還記得上次文章所提的「力偶關係」嗎??
當肩關節的力偶關係失能，就有可能導致肩關節不適的情況出現，嚴重就有可能發生肌鍵炎、肩關節夾擊、肩盂唇損傷...等運動傷害。
因此如何讓肩關節之力偶關係回到正常狀態，是我們在做CrossFit上肢系列動作時，必須首先審視的部分。
常見功能性動作失常時的狀況，肩部相關動作時聳肩
(聳肩)
(正常肩關節位置)
但如何知道我的肩膀是否是在正常的力偶關係呢?
想了解力偶關係，可以參考亨利上個月的文章《你的肩關節動作出現問題?可能因「力偶關係」可能出現問題》
延續上次文章，當我們力偶關係失能時，我們該如何處理呢?
根據NASM-CES(美國國家運動醫學學院-運動矯正專家)的「抑制-延長-活化-整合」策略
我們首先要先處理我們肌肉緊繃的情況，利用NASM抑制的方法，我們可以使用滾筒或是網球的方式將緊繃的肌肉群進行處理。
而通常力偶關係失能時，我們的上斜方肌與胸小肌可能會過度活耀，因此我們會利用放鬆器具，進行肌肉抑制動作，將緊繃的肌肉筋膜進行舒緩。
1.網球上斜方肌、提肩胛肌放鬆
2.滾筒胸小肌放鬆
再來我們要進行第二步，「肌肉延長」動作，將緊繃的肌肉群，在肌肉筋膜進行放鬆處理後，進行伸展延長，將肌肉進行更深層的放鬆。
而我們伸展的肌肉群一樣會以上斜方肌與提肩胛肌與胸小肌伸展方式進行，伸展時間為20~30秒的時間，不限動作組數。
1.上斜方肌與提肩胛肌伸展
2.胸肌伸展
而第三步，則是我們要啟動平常進行肩關節動作時，因為力偶關係改變，而較少參與動作的肌肉，
但這些肌肉卻是極為重要的肌肉群，例如說:中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌。可做1~2組每次15下次數。過程中保持2秒等長收縮與4秒離心收縮。
1.中下斜方肌啟動
2.菱形肌啟動
3.前鋸肌啟動
而在我們前三步都完成後，(該放鬆的肌肉群都進行放鬆，該啟動的肌肉群都進行啟動後)
我們才開始進行肩關節功能性動作的整合動作，而我們此時可進行肩推與划船動作，須確實保持肩關節與肩胛骨正常的關係。
可做1~3組每次10~15下次數，保持動作過程緩慢與控制。
1.單邊肩關節推
2.彈力繩划船
藉由上述方式，可以將肩膀力偶關係調整回正常狀態，但精髓會是在每次放鬆與伸展做的是否徹底，與動作控制是否正確，
才會是矯正時的精髓，如果有相關矯正的問題，建議還是找尋專業教練與防護員。
有任何問題歡迎與亨利聯繫，亨利關心您。
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