CrossFit 體操訓練之Pull Ups篇 @ CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN

文/Oliver

上次讓大家了解體操在Crossfit的重要性，

大家都知道體操能有效的提升Crossfit裡強調的十項技能，尤其是平衡性、協調性、精確性、敏捷性等項目，
當你擁有絕佳的身體控制能力，它能幫助你任何的訓練

在訓練體操時身體的力量控制與釋放需要非常正確的，做出“好“的動作，而不借力或代償的去完成動作

今日就要來聊聊如何循線漸進的訓練體操動作

首先要練體操，必須先瞭解動作先後順序由簡->難

那到底如何判定你現在的動作是簡單還是難呢？

有幾個方式跟觀念能幫助大家有效的把動作分等級

首先

第一點靜態動作最簡單，動態動作最難（ex :Plank -> Push up-> Ring dip)

第二點優先學習穩定動作，再進階學習不穩定動作在後

（ ex: pull up -> kipping pull up -> Butterfly)

為啥要這樣做呢？

假設你今天都不會倒立了，連倒立都抓不穩自己身體直接倒立走，是不是跟你自己帥氣/美麗的臉蛋過去不去想摔個狗吃屎呀？

好！！開始訓練體操吧我們就先來學習如何訓練最常見的Pull up

建議訓練順序 PULL UP > Kipping Pull up >Butterfly

為何一定要會嚴格的Pull Up才能開始學習Kipping Pull up 和Butterfly呢

當一位初學者在缺乏上肢力量，包括手、手臂、肩膀、和背部時，當他做Kipping Pull up時，
身體會不受控制的下降的拉扯力量會轉移到肩膀的肌腱、韌帶…..等而受傷

這就是為何我們很要求學生要先會一個嚴格的Pull up才能學Kipping pull up最後才能學butterfly

Pull up：

懸掛位：

握槓間距比肩略寬，手指緊握，手腕與手臂成中立位，肩關節內縮下壓，背闊緊繃，臀部收緊，肚子出力

完成位：

背闊肌主動出力，全程移動時注意肩關節保持下壓固定勿聳肩，手肘保持收緊不外張，身體至少下巴過槓

Kipping Pull up :

握距跟pull up一樣保持肩關節內縮下壓，背闊緊繃緊繃

就由髖的擺盪、讓身體前後晃動，

當髖擺動到最高點時，手臂出力把身體拉向槓（下巴高過槓）

Butterfly :

Butterfly是Crossfit裡引體向上最難的技巧和動作，它能幫助你在WOD做出更快更多功率，但無法幫助你做到更多的嚴格的pull up，而且Butterfly對肩膀壓力極高，需要極好的背部力量及肩膀才能做出Butterfly

當初老歐去受訓CrossFit教官就有要求至少需要能連續Kipping Pull up 25下才能學習Butterfly，因為當你能做出25個Kipping Pull up代表你的擺盪技巧和背部肌力與肩膀力量足以負荷你在Butterfly時身體體重對肩膀的造成的壓力Butterfly，對於初學者應著重在背部力量訓練的Pull Up 與擺盪力量的Kipping Pull up練習