文/Luke
在Crossfit 的WOD中需要強大的心肺耐力,這當中除了持續訓練適應WOD的強度,還有一些方式可以訓練心肺能力
今天我們就來說說如何用「跑步」來增強自身的心肺能力吧!
跑步對於新手來說是一個非常非常好入門的一項運動,你只要穿上輕鬆的服裝以及慢跑鞋就可以出門去了。
但!在五花八門的訓練方式中,哪些訓練才是真正能幫助執行WOD時,增加在有限的時間內心肺耐力呢?
我的建議是「間歇」
間歇性的訓練,在指定的時間內完成成指定的距離,並在固定的時間內休息。
例如:
200公尺限定34秒內到達
間隔休息時間為40秒
4趟一組共三組
如果當前訓練的目標之一是400公尺並需72秒達成,那間歇訓練的方式將會模擬目標。
學生A方式是減少公尺數以及秒數,讓身體可以在接近力竭的程度並用等同時間來做恢復,進而達成心肺耐力提升。
學生B方式則是拉長公尺數並增加時間,促成負荷強度較高但組數較少的訓練,能快速適應目標時間,也能夠讓心肺能力穩定的成長。
訓練案例:
學生A
目標400公尺/72秒
訓練方式:
300公尺/57秒/三趟一組共三組
組間休息50-55秒
學生B
目標400公尺
訓練方式:
600公尺/2分20秒/兩趟一組共三組
組間休息1分50秒-2分
要用200公尺的間歇訓練絕對是無法涵蓋CrossFit中所有的運動,在跑步的訓練當中是需要安排一定的週期表,
除了間歇性訓練還有長跑可以安排,能讓身體更能適應不同型態的運動
當然!大家也能在休息中加入靜態或是輕鬆的動態,增加對Crossfit的運動中動作轉換的適應性哦!
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