文/Oliver
之前已經為大家介紹了 Fran 和 Diane 攻略方試
今天就來就介紹另一個WOD 也是 我們LOGA 考 L2 門票之一的 WOD
NANCY!!
PS:這個WOD 讓老歐覺得難搞阿…..跑步是老歐的罩門
NANCY
5 Rounds for time
400m Run
15 Overhead SQT 43/30KG
你可以發現這是個心肺和舉重系列結合的耐力WOD
要通過L2考試 必須在20分鐘內做完這
我們先來算20分鐘平均每一趟做完時間 1 Rounds最慢需要4分鐘來完成
否則會被關門沒拿到門票
其中這個WOD的每1 Rounds需要蹲(男/女生43/*30) 15 個Overhead SQT
所以了解這43/30KG Overhead SQT 對你的強度在哪個區間就很重要
先做一組Overhead SQT 來看看你能做幾下而不掉槓
能一口氣做20下以上的人這重量對來說，強度只有60~65%
如果只能做5~8左右的人這重量對你來說是80%~87%
而只能做1下或1下都不行的人Overhead SQT….
乖先回家玩自己，把Overhead SQT練好再來
跑步會因每個人心肺耐力不同所以每100M Run 可能會是30S~50S左右
所以開始NANCY之前你需要先了解你這重量的Overhead SQT對你來說是多少強度
要先知道自己是很輕鬆的力量型，還是Overhead SQT對你來說太重跑步很輕鬆的耐力型
而力量型、耐力型、攻略方是會有所不同
力量型:
重量對你來說像是暖身強度只有50~65%區間的人而跑步中等
你需要專注在跑步回來的心跳率應維持在80%~85%上下切記勿高達到90%以上
避免你跑完步回來因過喘兒做不下去Overhead SQT
耐力型:
跑步很輕鬆，但Overhead SQT對你是比較吃力的，需分2~3次來完成的人
應該在跑步項目盡全力衝刺，讓你能有更多時間來分段完成Overhead SQT的部分
時間分配上不管是耐力型還是力量型的人建議前3 Round需要在11分左右完成，這樣剩下的2R才有時間讓你喘息和回復疲勞狀況
訓練編排上建議
Overhead SQT 最大肌力訓練5x3+ 耐力組20x3
這邊肌力提升是希望提升最大肌力能力讓43KG的Overhead SQT變成60%的強度
耐力組是提升你的持久力及Overhead SQT的穩定度
RUN 會是衝刺100 休息30S X5
希望每一次100衝刺都是在30S內
當你熟悉Overhead SQT 和 RUN 強度
可以開始做5R E.M.O.M
1min 100 M
1min 15 Overhead SQT 43/30KG
讓身體去適應衝刺100M回來心跳高達90%時做Overhead SQT的狀況
以上供給大家參考，祝大家能成功搞定NANCY這位瘋女人
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