目前日期文章:201701 (7)

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文/Oliver

開始Crossfit就該選一個WOD來攻略吧就決定是你了Diane!!

如果你是位新手開始嘗試Crossfit後
也學會了Deadlift,甚至敢靠牆倒立做Hand Stand Push Up
(以下簡稱H.S.P.U)

那你該挑戰看看經典WOD的Diane!!

一個兼具力量與體操技術的WOD

Diane
21-15-9
Deadlift (man 100kg woman 70kg)
HandStand Push up

在之前鐵諾教練寫的"Crossfit 淺談訓練"
有講到CF中的WOD其實是有設定一個完成的標準時間的
通常21-15-9的WOD系列
你在2:30 – 4:30內完成是有水準的
4:30 - 8:30 完成是普通程度
10分以上就…..這個WOD對你強度過高了


假設我們今天希望自己Diane要八分內過關的話
到底該怎麼做呢?

理想是在第一組21下Deadlift 21下的H.S.P.U要能在一分三十秒內完成
這樣後面才有時間能配速喘口氣

所以你需要好的HandStand Push up技術
最好要能一口氣15-20下會比較好
訓練時讓自己H.S.P.U失敗掉下來越少越好的累積做到45下越好
Ex 3組 一組15 or 5組 一組9下

在來我們看Deadlift項目
Deadlift 100kg 如果你想要第一輪一口氣21下完成 強度等於是60%
最大肌力至少要166kg上下 你才能游刃有餘地完成Deadlift 第一輪項目

所以挑戰這WOD的話

老歐我排的訓練會是
Deadlift 最大肌力訓練5x5(力量永遠不嫌多)+ 耐力組100kg20x3
那如果耐力組20下三組已輕鬆搞定我會把耐力組往上➕變110左右
甚至有時會做4min 45下Deadlift100Kg 完成重量一樣往上增加

H.S.P.U會先練習頭與手的高度是一樣高時能不能20下
如果還不能20下的你
要思考你是不穩定會摔下來?還是是手臂沒力呢?或者是髖伸不夠呢?
不穩定的建議每天訓練前熱身能放入H.S.P.U做個5-10下讓身體熟悉這個對動作
如果是手沒力或髖伸不夠的的我會練嚴格的H.S.P.U推到沒力後+上髖伸蹬腿做H.S.P.U
這樣我能在我手極度沒力時去感受我該如何運動更多的髖伸來幫助我挺起來
成功20下後我會在把手的高度墊高高過水平面讓位移變更長增加難度跟強度

當然WOD裡最重要的就是呼吸節奏,配好你組間喘息的時間或者衝刺的階段
如果你力量大但倒立肩推不行,那你的衝刺組應放在Deadlift,

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文/Henry

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文/Cleo

想報名 2017 CrossFit Games的來看看

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文/Cleo

今天來跟大家簡單介紹,CrossFit Game 到底是怎麼進行的

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剛開始會認識Crossfit這個運動是因為我在網路上閒逛時無意間發現這類的影片,感到好奇,於是點進去看看。

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我是Luke!

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從小到大我在各個階段都會接觸不同類型的運動.

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